45 岁 · 中年

• 杂粮或米饭半饱
• 每餐一份蔬菜、一份蛋白
• 少奶茶、少夜宵

• 少油少糖，多膳食纤维
• 晚餐早一点、别太撑
• 少酒、少含糖饮料

• 少盐少油，清淡为主
• 深色蔬菜 + 鱼或豆制品
• 少腌制、少甜食

• 软烂好嚼，少量多餐
• 牛奶或豆浆补蛋白
• 蔬菜切细，喝够水

• 软食、少量多餐
• 蛋白质分开吃
• 坐着吃，防噎着

45 岁 · 中年

• 快走或慢跑 30 分钟
• 一周 2 次力量
• 坐久了就起来走走

• 走路约 8000 步
• 徒手力量 20 分钟
• 一周至少 3 天动一动

• 快走 30 分钟
• 拉伸 10 分钟
• 护膝盖，别猛练

• 散步 20–30 分钟
• 扶椅做腿部力量
• 慢一点，防跌倒

• 室内慢走或活动手脚 15 分钟
• 能坐就别勉强站太久
• 有人陪更稳

45 岁 · 中年

• 23:00 前上床
• 睡够 7–9 小时
• 睡前少刷手机

• 23:30 前睡
• 睡够 7–8 小时
• 少熬夜补班

• 23:00 前睡
• 睡够约 7 小时
• 午睡不超过 30 分钟

• 22:00 左右睡
• 睡够约 7 小时
• 白天别睡太久

• 21:30 左右睡
• 睡不着也先躺下
• 夜里起来慢一点

• 先坐下歇两分钟再量，数字才准。
• 量的时候别说话，手臂和心脏平。
• 药不要自己停，先发给家人或大夫看。

• 不用追求步数特别多，走稳比走快重要。
• 出门选平路，天黑、下雨就少走。
• 走累了就停，扶一下再继续。

• 午后靠一靠可以，睡太久晚上反而醒。
• 最好控制在 20–30 分钟。
• 超过四点就别再睡了。

• 晚上这顿清淡一点，第二天血压更稳。
• 菜里少放盐，汤少喝。
• 吃完隔一会儿再躺下。